Dietas com grande quantidade de ovos podem ajudar atletas a alcançar a meta diária de proteína, mas exigem atenção, especialmente entre pessoas com colesterol alto, diabetes ou doença renal. Especialistas também recomendam que o alimento não seja transformado na principal fonte proteica da alimentação.
O consultor de vendas Paulo Lee, 42, conhecido como Paulinho, prepara cinco marmitas por dia e inclui ovos em todas elas. Na reta final para sua primeira competição de fisiculturismo, ele passou a consumir 28 unidades diariamente. Praticante de musculação há 20 anos, mudou a rotina há três meses, depois de receber o convite de um coach.
Proteína e nutrientes
A clara é composta principalmente por água e proteínas, incluindo a albumina, e não contém gordura nem colesterol. A gema concentra a maior parte da gordura e do colesterol, mas também reúne nutrientes importantes, como colina, vitaminas A, D, B12 e E, folato, ferro, selênio, luteína e zeaxantina.
“Se você retirar sistematicamente a gema, você está retirando uma parte importante do valor nutricional”, afirma o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia). Para aumentar a proteína sem elevar tanto o consumo de gordura e colesterol, ele sugere combinar mais claras com menos gemas.
O Dia Mundial do Ovo é celebrado anualmente na segunda sexta-feira de outubro. A data foi criada em 1996 pela International Egg Commission para destacar os benefícios nutricionais do alimento.
O que mostram os estudos
Uma pesquisa publicada em 2014 no American Journal of Clinical Nutrition avaliou voluntários que receberam de zero a seis porções de gema. O estudo observou aumento do TMAO, substância produzida pela ação de bactérias intestinais sobre nutrientes como a colina, a partir de duas gemas.
Outro trabalho, de 2018, acompanhou cerca de 500 mil adultos no China Kadoorie Biobank e encontrou associação entre o consumo diário de ovos e menor risco de doença cardiovascular, em comparação com o consumo raro ou inexistente.
Em 2020, uma análise de 146 mil pessoas de 21 países não encontrou associação significativa entre o consumo de sete ou mais ovos por semana e maior risco de doença cardiovascular ou mortalidade. Os estudos, porém, avaliaram padrões de consumo muito inferiores aos presentes em algumas dietas de fisiculturistas.
Meta de proteína
Para pessoas fisicamente ativas, Ribas Filho usa como referência uma faixa de 1,4 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. A necessidade varia conforme as características individuais e o tipo e a intensidade do treinamento.
Uma pessoa de 100 quilos teria, nessa estimativa, uma necessidade entre 140 g e 200 g de proteína por dia. Como cada ovo tem cerca de 7 gramas de proteína, seriam necessários 20 ovos para chegar a aproximadamente 140 g. Mesmo assim, a dieta ainda precisaria fornecer outros nutrientes e componentes.
O endocrinologista Bruno Cardoso, da Sbem (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia), considera exagerado fazer do ovo a principal fonte de proteína. “O importante é bater a meta proteica e atingir a quantidade necessária para cada indivíduo”, afirma.
A recomendação é diversificar a alimentação com peixes, frango, leite e derivados, leguminosas e bife, que tem cerca de 25 gramas de proteína.
Preparo e riscos
Ovos cozidos ou mexidos com pouca gordura são opções mais adequadas para o consumo diário, segundo Ribas Filho. O ovo frito não precisa ser proibido, mas o óleo ou a manteiga podem aumentar significativamente o teor calórico da refeição.
O consumo cru acrescenta risco de infecção por Salmonella. A bactéria pode causar diarreia, dor abdominal, náuseas, vômitos e febre. Em casos graves, principalmente entre pessoas mais vulneráveis, a infecção pode chegar à corrente sanguínea e provocar bacteremia e sepse.
A rotina de Paulinho mostra a logística envolvida em uma dieta concentrada no alimento. Em uma viagem de trabalho, ele preparou mais de 30 ovos para três dias e transportou as unidades cozidas em um cooler com gelo. O caso ganhou paralelo com a rotina de Gracyanne Barbosa, que revelou no Big Brother Brasil 25 consumir 40 ovos por dia, divididos em cinco refeições.
