A pera pode oferecer mais fibras do que a maçã. Uma maçã Fuji média tem cerca de 3 gramas de fibras, enquanto uma pera de tamanho semelhante reúne aproximadamente 4,5 gramas. A fruta também fornece flavonoides, especialmente concentrados na casca, e frutose, açúcar natural que, junto com as fibras, ajuda a amolecer as fezes.
O caqui é outra opção rica em fibras e vitamina C. Seus carotenoides, pigmentos naturais, contribuem para a saúde dos olhos, da pele e do sistema imunológico. A fruta também pode ser combinada com queijo.
Entre os vegetais, o quiabo contém mucilagem, uma fibra responsável por sua viscosidade e também presente na aveia, nas sementes de chia e nas algas marinhas. Esse componente ajuda o organismo a eliminar o colesterol ruim. O quiabo ainda fornece vitaminas K, C e B6. Como é duro quando cru, pode ser usado em sopas e ensopados ou preparado na grelha.
Raízes e folhas
A rutabaga se destaca pelo teor de fibras. Uma unidade média tem quase 9 gramas, pouco mais que o dobro do volume encontrado em uma batata-doce média, além de pouco mais de 4 gramas de proteína. Depois de cozida e resfriada, desenvolve amido resistente, que não eleva tanto o nível de açúcar no sangue quanto o amido comum e alimenta bactérias benéficas do intestino. Pode ser amassada ou assada.
A acelga tem folhas verdes onduladas e caule colorido. Refogada, fica pronta em poucos minutos e fornece vitamina A, ligada à saúde dos olhos e do sistema imunológico. Também é fonte de potássio: uma xícara cozida contém cerca de 960 mg, aproximadamente 2,5 vezes o volume presente em uma banana média.
As alcachofras-de-Jerusalém podem ser consumidas cruas, em picles ou saladas, e ficam cremosas quando cozidas ou assadas. Elas fornecem inulina, fibra solúvel que desacelera a digestão e alimenta bactérias benéficas do intestino. Na mesma quantidade em peso, têm cerca de 2,5 vezes mais ferro do que o espinafre.
Frutas e hortaliças para variar o prato
As cranberries têm sabor azedo e textura firme, por isso podem ser assadas, cozidas lentamente em molho ou usadas em muffins. Elas fornecem vitaminas C, E e K, além de flavonoides associados à cor vermelha intensa. Esses compostos podem ajudar a reduzir a inflamação e prevenir danos às células. Nas versões secas ou enlatadas, é preciso observar a presença de açúcares adicionados.
As sementes de romã acrescentam sabor e cor a saladas, assados, pastas e sobremesas. Sua tonalidade vem das antocianinas, pigmentos vegetais que podem ajudar a reduzir a inflamação, inclusive no coração e nos vasos sanguíneos. As sementes também têm fibras insolúveis, que aumentam o volume das fezes e facilitam sua eliminação.
A couve-de-Bruxelas crua tem cerca de 40 calorias por xícara, aproximadamente 3 gramas de fibras e quase a mesma quantidade de vitamina C de uma laranja-baía média. Também fornece vitamina K, importante para a coagulação do sangue e a saúde dos ossos. Assada com azeite e sal, pode ficar crocante.
As abóboras delicata, kabocha, espaguete e butternut tendem a ser ricas em fibras e carotenoides, como betacaroteno, luteína e zeaxantina. Esses pigmentos ajudam a sustentar o sistema imunológico, proteger a pele contra danos e evitar a degeneração macular. Na variedade delicata, a casca é mais fina e pode ser consumida, o que preserva suas fibras insolúveis.
A variedade de frutas e vegetais permite explorar sabores, texturas e diferentes combinações de fibras, vitaminas, minerais e compostos vegetais. Para nutricionistas, essa experiência pode favorecer a adoção de uma alimentação mais saudável.
