A posição da cabeça altera diretamente a carga suportada pelo pescoço. Com o corpo ereto, esse peso mecânico é de 5,4 kg. Quando a pessoa se inclina para a frente para olhar laptops e smartphones, a carga chega a cerca de 27 kg, segundo Anthony Ghosh, neurocirurgião especializado em coluna do Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS), no Queen's Hospital, em Londres.
O envelhecimento também reduz a elasticidade e aumenta a rigidez dos tecidos que sustentam o pescoço. Ghosh afirma que pessoas com mais de 40 anos apresentam algum desgaste nos discos da coluna, estruturas que funcionam como amortecedores entre as vértebras. As articulações na parte posterior do pescoço também podem ficar mais espessas e rígidas.
O que aumenta o desconforto
Ao usar dispositivos eletrônicos, é comum curvar a parte superior das costas, projetar o queixo e deixar a cabeça à frente dos ombros. Essa posição pressiona os músculos do pescoço e as articulações das vértebras da parte superior da coluna.
Uma análise do relatório Global Burden of Disease 2021 indica que entre 60% e 80% das pessoas terão dores no pescoço ao longo da vida. Quase 50% enfrentarão o problema de forma frequente ou recorrente. A sensação pode começar com rigidez e perda de mobilidade, seguidas por desconforto persistente.
Uma meta-análise de dados globais publicada em 2025 apontou aumento contínuo da prevalência de escoliose entre crianças e adolescentes nas últimas três décadas. A condição causa uma curvatura anormal da coluna. Embora a origem da maioria dos casos seja desconhecida, o estudo associou o problema à má postura, ao tempo prolongado sentado e ao uso excessivo de telas, além de histórico familiar, sexo e baixo índice de massa corporal.
Ghosh recomenda fazer pausas e movimentar o corpo durante o uso de telas, em vez de depender apenas de cadeiras ou outros recursos ergonômicos. “A coluna simplesmente precisa se movimentar”, afirma. A orientação é consultar um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
Cinco formas de cuidar do pescoço
1. Girar a cabeça
Sentado com a postura ereta ou deitado de costas, vire a cabeça o máximo possível para a direita e mantenha a posição por dois segundos. Depois, retorne ao centro e faça o mesmo para a esquerda. O exercício pode ser repetido duas ou três vezes ao longo do dia. O movimento deve produzir um alongamento no lado oposto do pescoço.
2. Manter a posição neutra
O pescoço deve ficar alinhado à coluna, com ombros e costas relaxados. Mantenha a região alongada e ereta, evitando projetar o queixo, curvar os ombros ou permanecer por longos períodos com a cabeça inclinada ou virada para um lado. A recomendação vale especialmente para quem trabalha no computador, assiste televisão ou dirige.
3. Corrigir o queixo projetado
Alongue suavemente o pescoço para cima enquanto recolhe o queixo, sem fazer força excessiva. Afaste as clavículas e leve as escápulas para baixo e para trás, em direção ao centro da coluna. A contração suave dos músculos profundos do abdômen ajuda a preservar a curvatura natural da região lombar.
4. Fortalecer os flexores profundos
Deite-se na cama com os joelhos dobrados e os pés apoiados no colchão. Aproxime o queixo do peito, coloque uma das mãos atrás da cabeça e levante-a cerca de 2,5 centímetros da superfície. Retire a mão e sustente a posição pelo maior tempo possível. O exercício pode começar com alguns segundos e avançar gradualmente até 30 segundos, se houver condições.
5. Aumentar a resistência dos flexores
Sentado em uma cadeira com apoio para a cabeça, olhe para a frente e empurre a cabeça contra o suporte. Em seguida, leve o queixo em direção ao peito, mantenha por alguns instantes e volte à posição inicial.
Também é possível usar uma faixa elástica presa à altura da cabeça e passada ao redor da testa. Com a postura ereta, incline a cabeça para baixo contra a tensão da faixa, faça uma breve pausa, relaxe e retorne ao início. Os movimentos devem ser feitos com orientação médica quando houver dor ou outra condição no pescoço.
