A proteína é essencial para a manutenção do organismo, mas consumir mais desse nutriente, sozinho, não garante aumento da massa muscular. Para isso, a alimentação precisa estar associada ao treinamento de resistência, que aplica força e tensão repetidas aos músculos e estimula sua adaptação.
As proteínas participam da construção e da reparação do corpo. Elas são necessárias para os músculos esqueléticos, o coração, o sistema digestivo e as vias respiratórias, além de contribuírem para o funcionamento do sistema nervoso, do sistema imune, da pele e dos hormônios.
Aminoácidos e fontes de proteína
As proteínas são formadas por 20 tipos de aminoácidos. Nove deles são considerados essenciais porque o corpo não consegue produzi-los diretamente e precisa obtê-los por meio da alimentação.
Ovos, laticínios, peixes, aves e carnes magras são fontes de proteínas de origem animal com boa oferta desses aminoácidos. Entre os alimentos vegetais, feijões, nozes e arroz podem apresentar baixos níveis de um ou mais aminoácidos essenciais. A soja é apontada como uma exceção, por fornecer uma composição completa.
A digestibilidade também varia. Proteínas animais tendem a ser mais facilmente digeridas, e o cozimento costuma aumentar esse aproveitamento. Por isso, ovos cozidos ou mexidos podem ser uma escolha mais eficiente do que ovos crus, como os consumidos por Rocky no filme que popularizou a cena.
Quanto consumir
Em janeiro de 2026, o governo dos EUA elevou a recomendação federal de proteína para adultos de 0,8 grama por quilograma de peso corporal para 1,2 a 1,6 grama por quilograma. Para uma pessoa de 75 quilos, isso representa uma mudança de 54 gramas para entre 80 e 110 gramas por dia.
A quantidade adequada depende de fatores como idade, sexo, atividade física, histórico médico e objetivos de saúde. A atualização também gerou controvérsia, e alguns especialistas a interpretaram como uma mudança da prevenção de deficiências para a busca de uma saúde otimizada.
Muitos especialistas consideram que adultos americanos saudáveis já consomem proteínas suficientes. O excesso pode ser tolerado moderadamente por muitas pessoas, mas também está associado a problemas como danos renais e dificuldades digestivas.
Suplementos não substituem alimentos
O mercado de proteínas em pó movimenta US$ 20 bilhões. Shakes, barras e alimentos industrializados enriquecidos podem ajudar pessoas com pouco apetite ou dificuldade para alcançar suas necessidades nutricionais. Isso pode ocorrer, por exemplo, entre quem usa medicamentos para perda de peso à base de GLP-1, que podem reduzir a fome.
Ainda assim, esses produtos não oferecem necessariamente o mesmo conjunto de nutrientes encontrado em peixe, feijão, nozes, iogurte e produtos de soja. Alimentos processados com proteína adicionada também podem conter mais açúcar, sal ou gorduras saturadas. As organizações médicas recomendam combinações planejadas de fontes proteicas obtidas de alimentos não processados.
O aumento do consumo de proteína pode ampliar a saciedade e contribuir para o controle do peso. Um estudo de 2026 relacionou o aminoácido leucina à redução do apetite por meio de uma conexão entre intestino e cérebro. Porém, reduzir a fome também pode diminuir a ingestão de frutas, verduras, leguminosas e grãos integrais, que fornecem fibras, vitaminas e outros nutrientes.
Treino é parte do processo
A relação entre proteína e músculos depende da atividade física. Um ensaio clínico de 2021 observou que idosos apresentaram melhora no tamanho, na força e na função muscular quando combinaram a ingestão de proteína com treinamento de resistência intenso.
Esse tipo de exercício desafia os músculos com forças repetidas e cargas progressivamente maiores. O estímulo ativa processos de reparação e desenvolvimento da massa muscular. O sistema nervoso também se adapta, melhorando a coordenação e a capacidade de ativar os músculos.
O treinamento de resistência ainda ajuda a evitar a perda muscular associada ao envelhecimento, à redução de peso provocada por medicamentos à base de GLP-1 e à recuperação de lesões. A proteína, portanto, tem papel relevante na saúde, mas não transforma automaticamente qualquer alimento enriquecido em uma opção melhor nem substitui o exercício necessário para ganhar força e massa muscular.
