Dar ao corpo um dia extra de descanso pode ser uma adaptação necessária com o avanço da idade. O tempo para se sentir pronto novamente varia conforme fatores como medicamentos e a qualidade do sono da noite anterior, afirma Christopher Hurst, fisiologista do exercício da Universidade de Newcastle, na Inglaterra.
A rigidez e a dor muscular costumam desaparecer entre 24 e 72 horas após o exercício. Quando o cansaço passa a ser frequente ou o desempenho fica abaixo do habitual, Hurst recomenda rever a intensidade da rotina. Entre as opções estão reduzir a quantidade de vezes que um grupo muscular é trabalhado, encurtar os treinos ou distribuí-los em sessões mais frequentes.
O que muda nos músculos
O exercício provoca uma adaptação: o corpo remodela e regenera os músculos para responder a esforços semelhantes no futuro. Pesquisadores consideram que esse processo pode levar mais tempo em pessoas mais velhas porque elas talvez estejam mais sujeitas a danos musculares e possam demorar mais para regenerar os tecidos.
A massa muscular geralmente começa a diminuir a partir dos 30 anos. A composição dos músculos também se altera, com perda maior de fibras de contração rápida, ligadas à força e à potência, do que de fibras de contração lenta, associadas a atividades de resistência. Para alguns pesquisadores, essa mudança concentra uma sobrecarga maior em um número menor de fibras.
A inflamação crônica pode aumentar com a idade e prejudicar a regeneração muscular. O fenômeno é chamado de “inflammaging”, ou envelhecimento inflamatório. Hurst ressalta, porém, que ainda é difícil determinar quanto cada alteração pesa na recuperação. A redução do nível de atividade ao longo do tempo também pode contribuir para a perda muscular e para uma recuperação mais prolongada.
Ajustes na rotina
Mesmo com a necessidade de adaptação, os especialistas recomendam continuar se movimentando, em vez de reduzir progressivamente a quantidade de exercícios. Manter a hidratação e consumir proteína suficiente são medidas importantes quando o cansaço aumenta, diz Kelyssa Hall, fisiologista do exercício do Hospital for Special Surgery, em Nova York.
Adultos mais velhos podem sentir menos sede do que na juventude. Além disso, os músculos ficam menos eficientes no aproveitamento das proteínas da alimentação. Por isso, Hall recomenda distribuí-las ao longo do dia.
Dores persistentes ou o agravamento de uma lesão antiga podem indicar a necessidade de escolher atividades de menor impacto. Para quem tem problemas de saúde que tornam dolorosa a rotina habitual, Asad Siddiqi, chefe de medicina de reabilitação do NewYork-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital, recomenda considerar alternativas.
A mudança também pode ser complementar, e não apenas uma redução. Pessoas que correm ou pedalam como únicas formas de exercício podem incluir treinamento de força para desenvolver os músculos e ajudar a prevenir lesões.
Equilíbrio entre esforço e descanso
O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada e duas sessões de fortalecimento muscular por semana. Hall afirma que adultos com mais de 65 anos devem tentar seguir as mesmas orientações, dentro do possível e considerando o histórico médico.
A intensidade moderada pode ser percebida de forma diferente com o passar dos anos. Antes de iniciar uma nova rotina, é importante consultar um médico. Exercícios de equilíbrio e mobilidade ganham relevância para reduzir o risco de quedas, enquanto atividades com sustentação do peso corporal podem ajudar a preservar a densidade óssea e proteger contra fraturas.
Para Siddiqi, a recuperação é parte do treinamento, e não um intervalo dispensável. “Toda a magia fisiológica acontece durante a recuperação”, disse Hurst. O descanso entre as sessões e nos dias seguintes ajuda a evitar o excesso de treinamento à medida que a idade avança.
