Um estudo publicado em julho na revista Annals of Internal Medicine associou a redução do sono a mudanças no peso, na circunferência da cintura e no tempo dedicado ao comportamento sedentário. A pesquisa analisou 95 adultos que costumavam dormir sete horas ou mais por noite e apresentavam risco cardiometabólico aumentado.
Os participantes foram acompanhados em dois períodos de seis semanas. Em uma das etapas, mantiveram a duração habitual do sono. Na outra, reduziram em 80 minutos, ou pouco mais de uma hora, o tempo destinado a dormir. Ao fim da restrição, houve ganho médio de 450 gramas, aumento médio de 0,5 centímetro na circunferência da cintura e acréscimo de 17 minutos por dia em comportamento sedentário.
Gustavo Daher, endocrinologista do Einstein Hospital Israelita, afirma que o resultado deve ser interpretado dentro dos limites do estudo. “É um estudo com um número pequeno de pessoas, em um ambiente controlado, então não devemos extrapolar de maneira generalista o ganho médio encontrado”, pondera.
Relação entre sono e metabolismo
O sono participa da organização de processos do organismo por meio do ritmo circadiano, o relógio biológico que coordena a liberação de hormônios. Dormir pouco, em horários irregulares ou com baixa qualidade pode afetar esse funcionamento.
Entre os hormônios relacionados a esse processo estão a grelina, que estimula a fome, e a leptina, ligada à saciedade. O cortisol também pode sofrer alterações; normalmente, seus níveis são mais baixos no início da madrugada. A desorganização do descanso e do reparo pode interferir no equilíbrio entre os hormônios associados à fome e à saciedade, explica Daher.
A restrição do sono também pode provocar fadiga e diminuir a disposição para atividades físicas e tarefas cotidianas. Para o endocrinologista, pessoas que dormem pouco ou mal tendem a ter menos energia, pior desempenho cognitivo e maior propensão a escolhas menos saudáveis. Esses fatores podem contribuir para a redução da movimentação diária observada no estudo.
Alterações no ritmo circadiano ainda podem afetar a sensibilidade à insulina e o controle da glicose. Análises anteriores com participantes dos mesmos estudos haviam identificado piora da sensibilidade à insulina em mulheres submetidas à restrição de sono, especialmente após a menopausa.
Recomendações para dormir melhor
Daher afirma que o sono deve ser considerado ao lado da alimentação e da atividade física na prevenção e no tratamento da obesidade e de doenças metabólicas. A recomendação apresentada é dormir entre sete e oito horas por noite. Dormir menos de seis horas pode trazer prejuízos metabólicos, cognitivos e comportamentais.
A duração, porém, não é o único fator relevante. Regularidade, horário e qualidade também importam. Tentar recuperar nos fins de semana o sono perdido durante os dias úteis, em um padrão chamado de “jet lag social”, não recompõe completamente o déficit acumulado.
A rotina noturna também deve limitar cafeína e outros estimulantes perto do horário de dormir. Celulares, computadores e televisão podem ser reduzidos à noite porque a luz emitida pelas telas interfere na produção de melatonina, hormônio relacionado à preparação do organismo para o sono.
A orientação final é manter hábitos regulares de sono e evitar, sempre que possível, dormir menos de seis horas por noite, buscando pelo menos sete horas.
