Dormir mais no fim de semana pode ajudar a reduzir parte dos efeitos de uma semana com poucas horas de sono, mas a recuperação precisa ser moderada. Estudos citados por pesquisadores associam cerca de uma a duas horas adicionais de sono a benefícios para a saúde, enquanto períodos muito longos podem atrapalhar o relógio biológico.
Adultos costumam precisar de cerca de sete a nove horas de sono por dia. Para a maioria dos adolescentes, a necessidade estimada é de oito a 10 horas. Uma pesquisa com cerca de 8 mil adultos americanos concluiu que aproximadamente metade dorme mais regularmente nos fins de semana.
O sono é regulado principalmente pela homeostase, que funciona como um reservatório: quanto mais tempo uma pessoa permanece acordada, maior é a pressão para dormir. O outro mecanismo é o ritmo circadiano, ajustado pela exposição à luz e ao escuro, pela temperatura, pelos horários das refeições e pela atividade física.
Ao dormir por mais horas pela manhã, a pressão para adormecer durante o dia diminui. Isso pode levar a pessoa a sentir sono mais tarde naquela noite. A mudança também pode afetar o ritmo circadiano, especialmente quando os horários de exposição à luz e das demais atividades são alterados. A psicóloga do sono Melynda Casement, diretora do Laboratório do Sono da Universidade de Oregon, comparou o efeito a “mudar de fuso horário toda semana”.
O que mostram os estudos
Experimentos controlados indicam que recuperar o sono pode reduzir alguns efeitos de uma noite ruim. Em um estudo, pessoas que dormiram apenas duas horas apresentaram níveis mais altos de dois tipos de leucócitos. Participantes que dormiram até 10 horas na noite seguinte tiveram níveis quase idênticos aos registrados antes do estudo.
Em outro experimento, 11 homens que normalmente dormiam oito horas por noite tiveram o sono limitado a quatro horas durante seis noites. O período prejudicou o metabolismo da glicose e a reação da insulina. Depois de mais seis noites dormindo por 12 horas, as avaliações retornaram aos padrões iniciais.
A recuperação, porém, não elimina todos os efeitos da privação de sono. A atenção sustentada e a organização espacial podem continuar prejudicadas, especialmente quando o sono curto se mantém por semanas ou meses.
Um estudo realizado na Suécia acompanhou mais de 40 mil adultos por 13 anos. Entre pessoas com menos de 65 anos, dormir cinco horas ou menos foi associado a risco de mortalidade 65% maior. O aumento não foi observado entre aquelas que recuperavam o sono no fim de semana. Entre os adultos com mais de 65 anos, não houve associação entre falta de sono e risco de mortalidade.
Outra pesquisa, com quase 2,8 mil participantes coreanos, relacionou o sono insuficiente a uma probabilidade cerca de 73% maior de pressão alta. Cada hora recuperada no fim de semana esteve associada a uma redução de cerca de 17% nesse risco. Outros estudos também encontraram menor risco de demência e de síndrome metabólica entre pessoas que dormem pouco durante a semana e compensam parte do sono no sábado e no domingo.
Os resultados não são uniformes. Um grande estudo realizado no Reino Unido não encontrou relação entre recuperar o sono e mortalidade ou doenças cardiovasculares, mas também não identificou aumento desses riscos.
Quanto recuperar
As evidências disponíveis apontam para um intervalo de cerca de uma a duas horas adicionais de sono como um possível ponto de equilíbrio. Estudos nos Estados Unidos e na Coreia associaram esse período à redução do risco de depressão e de inflamações em adultos que dormem pouco. Entre pessoas mais jovens, foram observados padrões semelhantes para ansiedade e depressão.
A recomendação não se aplica da mesma forma a quem tem insônia. O tratamento habitual dessa condição orienta evitar dormir até mais tarde ou ir para a cama mais cedo, inclusive depois de uma noite difícil, para não desregular ainda mais o ritmo do sono. Em caso de preocupação com a saúde, a orientação é procurar um médico ou outro profissional de saúde.
